NUTRICIÓN Y PSICOLOGÍA DURANTE EL EMBARAZO (Parte 1)

¿Estás embarazada? ¿Te planteas empezar la búsqueda de un posible embarazo?

En todas las fases de nuestra vida es importante el cuidado de nuestra salud emocional y nutricional.
Esta importancia crece exponencialmente en el período de preparación y de creación de una nueva vida.

En los siguientes artículos se van a dar a conocer las bases para mejorar y mantener nuestra salud mental y nutricional, en una etapa de cambios tan significativos para nuestro cuerpo y para nuestra mente como son los cambios que vienen con un embarazo.

Debido al grado de importancia de ambos aspectos, se tratarán como mínimo en dos artículos.

Bien, ¡vamos con el primero!

Teniendo en cuenta que tanto nuestro estilo de alimentación como nuestra gestión emocional influyen en nuestra salud integral y en la del/de la futuro/a bebé, vamos a enumerar una serie de recomendaciones básicas para cualquier persona que se encuentre en período de gestación.

En este artículo, empezamos con las recomendaciones nutricionales:

• Procura llevar una alimentación equilibrada y variada, basada en frutas, verduras, hortalizas, legumbres e hidratos de carbono (cereales como la pasta, el arroz y el pan – a poder ser integrales -, la quinoa, el cous-cous, la patata, la batata, etc.).

• Consume de forma moderada carnes, huevos y lácteos, procurando comer pescado dos veces por semana, para aportar al feto la cantidad necesaria de omega-3 para su desarrollo. No obstante, no consumas grandes pescados (como el atún o el emperador), debido al mercurio que contienen.

• El pescado debe ser congelado antes de su consumo. Se recomienda congelarlo a -20ºC durante al menos 5 días para evitar la infección por el parásito anisakis. El sushi al contener pescado crudo no se puede consumir durante el embarazo. También hay que evitar los ahumados y marinados.

• En el caso en el que no consumas pescado, son otras fuentes de omega-3 las nueces, el lino, la chía… Además, también puedes consultar con tu nutricionista la posibilidad de incluir en tu rutina diaria un suplemento vegetal de omega-3 que te asegure el aporte necesario.

• Realizar entre 5-6 comidas diarias puede ayudarte con las náuseas y otros síntomas gástricos, así como con el aporte y asimilación de los nutrientes que tu cuerpo necesita.

• Recuerda que no se trata de comer por dos, sino de aportar la cantidad de energía y nutrientes que tu bebé y tú requerís. Esto se consigue aumentando la ingesta en unas 200-300 Kcal.

• Es recomendable moderar el consumo de sal y beber preferentemente agua, descartando por completo el consumo de bebidas alcohólicas.

• La recomendación de 5 raciones de fruta y verdura diaria se mantiene. Presta especial atención a su lavado, sobre todo si vas a comerlas crudas.

• Es preferible que se consuman lácteos desnatados, descartando los quesos frescos y blandos (estilo Brie, Burgos o Feta) y los que han sido elaborados con leche cruda.
  Recuerda que también puedes aumentar el aporte de calcio con la ingesta de legumbres, frutos secos y semillas, que además te aportan proteínas e hidratos de carbono de absorción lenta.

• Sabemos que a veces “por unos días” no damos excesiva importancia a haber superado la fecha de caducidad de un producto.
  Estando embarazada es muy importante que respetes las fechas de caducidad, así como que cocines la carne y el pollo suficientemente, sin que haya ninguna parte cruda en la pieza que vayas a comer.

• Evitar el consumo de carnes crudas reduce considerablemente la posibilidad de contraer toxoplasmosis y otras infecciones.

• No mezcles alimentos crudos con cocinados y procura lavar muy bien los primeros con abundante agua y con desinfectante específico para alimentos.
  Así pues, si optas por una buena ensalada, no está de más que te asegures de que las hortalizas se han lavado con algún desinfectante para uso alimentario.
  Como este punto es difícil de averiguar en algunos restaurantes, mejor opta por un plato de verdura cocida y, en casa, usa siempre este tipo de productos desinfectantes de venta en farmacias o supermercados.

• Es preferible que consumas los alimentos recién hechos.
  No los dejes a temperatura ambiente más de 2 horas para evitar la aparición de microorganismos que puedan poner en riesgo tu salud.

• El jamón serrano y los embutidos, como el chorizo o el salchichón, se elaboran a partir de carne cruda (no así los fiambres, como el jamón york) y pueden contener el parásito toxoplasma gondii.
  Si los análisis que te hacen en el primer trimestre de embarazo señalan que no has pasado la toxoplasmosis, entonces debes tener un especial cuidado.
  El jamón serrano, si se quiere consumir, debe ser congelado previamente y el resto de embutidos están desaconsejados en general para toda la población.

• En el caso de estar embarazada, no es recomendable consumir salsas caseras hechas con huevo crudo (por ejemplo, mayonesa). Por ello, si vas a consumir estos productos, mejor que sean de bote.

• Respecto a la toma de suplementos, es conocida por muchas personas la necesidad de complementar nuestra alimentación durante el proceso de embarazo con algunos minerales y vitaminas como el hierro, el ácido fólico, el omega3, la vitamina B12 o la vitamina D.
  Para hacer un buen uso de estos suplementos y no consumir aquellos que en tu caso no sean necesarios, consulta siempre con tu nutricionista, quien te ayudará a incluirlos de forma saludable en base a tu estilo de vida y de alimentación y del proceso de cambio por el que está pasando tu cuerpo.

Sabemos que cada persona y cada cuerpo es diferente y reacciona de forma diferente a los cambios y a los alimentos que ingerimos y tratamientos que recibimos. Aunque debemos tener este hecho siempre presente, durante el embarazo se vuelve esencial.