GRUPOS DE ALIMENTOS Y MENÚ VEGANO EQUILIBRADO PARA NAVIDAD

En este artículo, tal y como avanzábamos en el anterior, se ofrece una propuesta de menú equilibrado vegetariano/vegano que puede ser perfectamente usado para estas fiestas.

Para poder diseñar nuestro menú, es interesante conocer los siguientes grupos de alimentos:

• Granos de cereales: alimento que provee de energía a nuestro organismo, carbohidratos complejos, fibra, hierro, y vitaminas del grupo B. Los granos integrales aportan también zinc y otros minerales.
  
  
• Verduras y Frutas: debe haber una buena proporción de estos en la dieta para vegetarianos, teniendo en cuenta que las verduras aportan menos densidad calórica que las frutas.
  Estos grupos de alimentos aportan fibra, vitaminas y minerales, fitonutrientes de gran importancia para la salud.
  
  Procura incluir al menos una ración al día de fruta rica en vitamina C (cítricos, fresas, kiwis, por ejemplo).
  Las raciones recomendadas equivalen a 3 piezas de fruta al día debiendo incluir verdura tanto en la comida como en la cena.
  
  
• Legumbres, frutos secos, semillas y alimentos ricos en proteínas: los alimentos que se encuentran en este grupo son buenas fuentes de proteína, vitaminas del grupo B y minerales.
  Se incluye las legumbres y sus derivados, como los derivados de la soja.
  También pertenecen a este grupo los frutos secos, las semillas y sus preparados.
  
  Asimismo, en dietas ovolacteovegetarianas, son productos proteicos los huevos y los lácteos.
  
  También son alimentos proteicos los preparados derivados de la proteína del gluten, como el seitán, pero esta proteína es de peor calidad que la derivada de otros alimentos, como por ejemplo las legumbres o los frutos secos.
  
  
• Grasas y alimentos grasos: en una alimentación equilibrada es importante aportar a nuestro organismo los ácidos grasos w3, w6 y w9 en la proporción adecuada.
  Este hecho puede resultar complicado para las personas que se inician en una alimentación a base de vegetales.
  El w3 puede encontrarse en algunos frutos secos (como las nueces), en algunas semillas y en sus aceites (lino, sésamo...) y en el aguacate. 
  No obstante, el w3 obtenido de estas fuentes suele tener un menor índice de absorción por lo que algunas personas veganas y vegetarianas que detectan que quizás no consumen cantidad suficiente de frutos secos o semillas, prefieren aportar este nutriente a su organismo mediante suplementación (el suplemento de w3 puede ser 100% de origen vegetal, al extraerse de las algas).
  
  El aceite de preferencia a la hora de cocinar es el w9.
  
  

Para completar el artículo, creemos interesante mencionar algunos alimentos y productos vegetales que pueden ayudarnos a aumentar nuestro consumo de proteína diaria (en el caso en el que estemos aportando poca cantidad o vayamos a afrontar alguna situación que requiera de un aporte más alto de este nutriente).

Algunos de estos productos son:

• Tempeh: Habas de soja sin piel fermentadas.
• Seitán: Proteína de trigo (gluten). Como hemos mencionado arriba, es un buen complemento y un producto más a la hora de dar versatilidad a nuestros platos, pero debemos tener en cuenta que no tiene la misma calidad de proteína que por ejemplo la que tiene la soja y sus derivados.
• Proteína de soja texturizada.
• Tamari: Salsa de soja. Sus ingredientes son soja, trigo y sal.
• Tofu: Derivado de la soja, se obtiene mediante un proceso similar al de la elaboración de un queso fresco. Tiene distintas texturas en función de su grado de humedad (sedoso o suave, firme…).
• Natto: Semillas de soja fermentadas con un microorganismo, bacillus subtilis.
• Miso: Pasta de soja y arroz. Se utiliza para condimentar sopas y otros platos.
• Gomasio: Condimento que se prepara con granos de sésamo tostados, mezclados con sal marina.
• Tahini: Pasta de semillas de sésamo.
• Algas: Aportan minerales fundamentalmente y también algunos aminoácidos, vitaminas y fibras.
• Cremas de frutos secos (cacahuete, avellana, almendra...). A la hora de adquirir y consumir estos productos debemos tener en cuenta sus ingredientes, debiendo optar en la medida de lo posible por aquellos que tengan un menor número de ingredientes (por ejemplo, lo ideal es que una crema de cacahuete sea 100% cacahuete). Hay que tener en cuenta también el elevado aporte energético de estos productos, al estar elaborados con frutos secos.

Respecto a cómo elaborar un menú equilibrado basado en vegetales para las fiestas navideñas, a continuación añadimos unas recomendaciones e ideas sencillas de platos que pueden ayudarnos a que nuestro menú navideño sea más equilibrado y sabroso.

• APERITIVOS.

Los aperitivos son una oportunidad muy buena de proponer platos vegetarianos fríos y muy sencillos de elaborar. Desde los típicos surtidos de salsas y patés vegetales para mojar tostadas o tomar con bastones de pan (hummus, guacamole, mutabal, tahini...) hasta la tortilla de patatas, la quiche de verduras o el milhojas de verduras al horno.

Algunos de los entrantes más fáciles de hacer y sabrosos son las rebanadas de pan con tomate con varios acompañamientos: tortilla de patatas, pisto, escalivada... canapés de olivada, paté de lentejas o salsa romesco con verduras a la brasa. También se pueden preparar pinchos de verduras (calabacín, tomate, pimiento rojo, cebolla, berenjena), champiñones y tofu a la brasa o al horno, canelones fríos y cremas como la vichyssoise.

Los frutos secos y las cremas de los mismos (cacahuete, almendra, castaña...) también son muy buena opción. Las cremas pueden untarse solas en pan o con un toque dulce, como de mermelada, miel de caña o cebolla caramelizada.

Las personas ovolácteovegetarianas consumen láacteos y, por tanto, los quesos pueden ser una opción en sus entrantes de menú navideño.

También existen quesos veganos aunque como hemos podido ver también hay muchas otras opciones quizás más asequibles para muchos bolsillos.

• PLATOS PRINCIPALES:

1. Escudella y carn d'olla veganas

Es el gran plato tradicional de Navidad y podemos disfrutarlo sin carne.

Os lo explicamos paso a paso:

• Para hacer el caldo:

Para hacer una escudella vegana, el caldo lo podemos hacer con hierbas, patatas, garbanzos, cebolla, zanahoria, puerro y unas hojas de col rizada. Las medidas variarán en función del número de comensales. Llenamos una olla con agua hasta arriba y añadimos todos estos ingredientes y lo dejamos hervir durante un buen rato.

También podemos añadir un chorrete de aceite.

Para la albóndiga (pilota) hay varias opciones con diferentes tipos de carne vegetal, como la heura o el seitán, pero aquí os explicaremos cómo hacerla con proteína de guisantes o de soja.

Para hacer la pilota, primero hay que hidratar la proteína dejándola una hora con agua hirviendo (aproximadamente el doble de agua que de proteína). También puedes hidratarla en caldo de verduras para que esté más sabrosa. A continuación, se tiene que colar y dejar que caiga toda el agua sobrante, para asegurar que quede compacta y no se deshaga.

Una vez tenemos la masa, se tiene que hacer como una pelota de carne: con pan rayado o harina, ajo y perejil, aceite de oliva... y, para sustituir el huevo si no lo consumís, podéis añadir un par de cucharadas de semillas lino previamente trituradas e hidratadas a la masa. Una vez tengáis las pilotas hechas, habría que pasarlas un poquito por la sartén.  pasarlas por la paella.

Una vez hecha la pilota, la añadimos a la olla y la dejamos unos minutos en ebullición.

A continuación, separamos las verduras y la pilota del caldo y las reservamos para servirlas después de la sopa de galets.

2. Canelones de espinacas

Una de las alternativas más populares son los canelones de espinacas a la catalana, con piñones y pasas. 

El primer paso es sofreír cebolla picada y, cuando esté doradita, añadir las pasas y los piñones y saltearlos un minutito. 
A continuación, añadimos las espinacas, que pueden ser congeladas s sin problema. Con un kilo de espinacas podremos rellenar unos treinta canelones.
Cuando estén salteadas, tenemos que añadir, con cuidado, dos cucharadas colmadas de harina.
Una vez la harina esté frita, tenemos que incorporar, también con cuidado y mientras removemos, un litro de leche, que puede ser perfectamente vegeta, siendo importante que sea una leche sin azúcar añadido para que la bechamel no quede dulce.

Paralelamente a este proceso, ponemos a hervir la pasta de los canelones en una olla.
La pasta estará lista cuando veamos que se separa de las paredes de la cazuela.
Es recomendable dejarla reposar hasta que se enfríe, momento en que podremos rellenar los canelones como siempre.

También se pueden hacer canelones rellenos de berenjenas, de calabacín, de soja texturizada y salsa de tomate, o con pisto o setas.

• POSTRES.

En cuestión de los postres, si eres vegano/a hay que tener cuidado con los turrones, pues muchos llevan leche y huevo. No obstante, cada vez se puede encontrar más oferta de turrones hechos con ingredientes vegetales. 

Además, tanto en supermercados comunes como en tiendas más pequeñas y herbolarios, puedes encontrar barquillos, bombones y polvorones hechos con aceite de oliva en vez de con manteca de cerdo.

¡Y no te olvides de que la fruta también es una excelente opción! Puedes preparar muchos postres ricos y divertidos con fruta, añadiendo un toque goloso con un poco de chocolate o nata de coco y un poco de crujiente con unos frutos secos.