ALIMENTACIÓN VEGANA Y VEGETARIANA

Cuando hablamos de alimentación saludable y equilibrada, hablamos de una alimentación que nos aporte los macronutrientes (proteínas, hidratos de carbono y grasas) y micronutrientes (vitaminas y minerales) que nuestro organismo necesita para mantenerse y funcionar correctamente.

Obviamente, la alimentación no lo es todo a la hora de mantener un estado de salud óptimo (tanto a nivel físico como mental), pero sí es un factor que puede tener una influencia directa en nuestra salud, tanto positivamente como negativamente.

Como decíamos, alimentación saludable y equilibrada es aquella que nos aporta los nutrientes que necesitamos, independientemente de qué fuente de alimentación provengan esos nutrientes.

Así, por ejemplo, los huevos y el pescado son fuentes de proteínas, pero también lo son las legumbres y los cereales integrales.

Del mismo modo, el calcio puede obtenerse de lácteos y también de semillas y algunos frutos secos.
Por decirlo de una manera simple, a nuestro cuerpo “le da igual” de dónde le lleguen los nutrientes mientras le lleguen en las proporciones que necesita (proporciones que, obviamente, varían con la edad, el sexo, el nivel de actividad física, las condiciones médicas y el estilo de vida de una persona).

En este artículo se proponen algunos consejos que pueden resultar útiles tanto para aquellas personas que queríes reducir vuestro consumo de carne como para las que queréis cambiar vuestro estilo de vida hacia el vegetarianismo o hacia el veganismo.

¿Qué diferencia hay entre vegetariano/a y vegano/a?

Aunque el término vegetariano/a hace referencia a la persona que se alimenta de vegetales, comúnmente ha sido aceptado este término para referirse a persona que además de vegetales consumen lácteos y huevos. Es el estilo de alimentación que se conoce también como ovolácteovegetariano.
Dentro de este tipo de alimentación, se pueden incluir las dietas lácteovegetarianas (consumo de lácteos y vegetales) y las ovovegetarianas (consumo de huevos y vegetales).

Por otro lado, las personas veganas siguen una alimentación completamente vegetariana, es decir, no consumen ningún producto de origen animal.

¿Y de dónde sacan las proteínas?

Esta es la pregunta típica y tópica que se le hace a un vegetariano/a o vegano/a cada vez que explica su decisión de no consumir animales.
Pregunta que, con los años, muchos/as aprenden a responder de manera automática.

Por mi parte, hace ya quince años que le confesé a mi madre la decisión de dejar de comer animales. A la pobre se le cayeron los platos que llevaba encima al suelo. Pero, ¿de dónde vas a sacar las proteínas? Yo que ya me había informado mínimamente (menos de lo que debería haber hecho, la verdad) le dije bromeando: de ningún lado, madre, voy a morir pronto. Os adelanto que no fue buena idea decir eso.

La realidad es que la preocupación por cuál es la fuente de proteínas de las personas vegetarianas y veganas, es una preocupación generada por el desconocimiento y la falta de información.
Las personas que tienen fácil acceso a alimentos es muy difícil que tengan déficit de proteína.
De hecho, lo que suele pasar en los países donde no hay escasez de alimentos es que hay un excesivo consumo de proteína.

Diversas organizaciones de referencia para los y las profesionales de la salud y, en este caso, de la Nutrición avalan la alimentación vegetariana y vegana. Según la Asociación Americana de Dietética (ADA) en su opinión publicada en 2009, las dietas vegetarianas bien planificadas son apropiadas para todas las etapas del ciclo vital, incluyendo el embarazo, la lactancia, la infancia, la niñez y la adolescencia, así como para deportistas.

Hay que destacar el concepto 'bien planificada', planificación que lo ideal sería que realizara un/a dietista o un dietista-nutricionista, pues son los/las profesionales sanitarios indicados a la hora de recibir información y apoyo cuando queremos establecer un cambio en nuestra alimentación o queremos aprender a alimentarnos de la forma que nuestro cuerpo necesita.

De forma general, cuando nos alimentamos a base de vegetales, es importante planificar bien sobre todo la fuente de obtención de algunos nutrientes que suelen estar menos biodisponibles (disponibles para ser digeridos y absorbidos) en productos de origen vegetal o que, por la cultura en la que hemos crecido, no conocemos de qué alimentos de vegetales podemos obtenerlos.

Por ejemplo:

• Calcio: en dietas veganas (alimentación sin consumo de lácteos) este mineral se obtiene principalmente de frutos secos, semillas (como el sésamo) y verduras de hoja verde.
  
  
• Hierro: lentejas, garbanzos, judías… Las legumbres en general son buenas fuentes de hierro.
  Es recomendable consumirlas con un aporte de vitamina C (por ejemplo, con una ensalada de tomate o con una naranja de postre) que nos va a ayudar a absorber el hierro mejor.
  También encontramos hierro en algunos frutos secos (como los pistachos) y también en algunas verduras de hoja verde, como las espinacas o las acelgas.
  
  
• Vitamina D: es un micronutriente que nos ayuda con la absorción del calcio, por lo que es fundamental para mantener una estructura ósea sana.
  Nuestro organismo sintetiza esta vitamina principalmente a partir de la absorción de los rayos de sol a través de la piel, por lo que, en lugares poco soleados es recomendable tomar un suplemento, a poder ser con vitamina D3 (suplemento que también puede ser de origen vegetal).
  Si tienes la fortuna de vivir en un lugar soleado y gozas de buena salud, con quince minutos de sol al día en nuestras palmas y en nuestra cara debería ser más que suficiente.
  
  
• No hay datos concluyentes sobre qué cantidad de ácidos grasos omega3 necesita exactamente nuestro organismo. Aunque existen fuentes vegetales de estos ácidos grasos (semillas de lino, nueces…) algunas personas veganas y vegetarianas optan por tomar un suplemento vegetal que garantice su absorción.
  Parece que la buena absorción de este nutriente es sobre todo importante en las etapas de crecimiento, sobre todo a nivel del sistema nervioso central (cerebro y médula espinal).
  Por eso, y sobre todo si se trata de niños/as y adolescentes, siempre es aconsejabble consultar con un/a nutricionista que conozca bien el estilo de alimentación que van a llevar.
  
  
• Y llegamos a la conocida y controvertida B12.
  Si la primera pregunta que te hacen cuando comunicas que eres vegetariano/a o vegano/a es ¿De dónde sacas las proteínas?, la segunda es ¿Y la B12 qué?
  Mi consejo es que si lleváis una alimentación vegana o vegetariana, os suplementéis.
  La vitamina B12 proviene de unas bacterias que se encuentran principalmente en la tierra.
  Al pastar, los animales ingieren y absorben esta vitamina. Cualquier persona que no consuma carne de animales que pastan libremente, debe tomar B12 a través de suplementación.
  El tema es que las personas que consumen carne con regularidad, generalmente, no son conscientes de esta suplementación porque lo que va suplementado es el pienso con el que se alimenta a los animales.
  Las personas vegetarianas y veganas debemos hacer más consciente este proceso mediante la ingesta directa de dicho suplemento que, por cierto y por si había duda, puede ser completamente de origen vegetal.
  
  

En el siguiente artículo, veremos grupos de alimentos interesantes en la creación de un plan alimenticio vegetariano/vegano y daremos algunas ideas de menús navideños para las fiestas que se acercan.

Hasta entonces, ¡salud y buenos alimentos!