Comer más sano sin renunciar a lo que nos gusta

visibility304 Views comment0 comments person Posted By: Judith Manso Tomico; Dietista-Nutricionista NºCol.1398 list In: Dietética

Comer más sano sin renunciar a lo que nos gusta

Muchas veces tenemos el deseo o la tentación de comer alimentos “prohibidos” o que podemos pensar que lo son por su alto contenido en calorías, grasas y azúcares como por ejemplo una tarta de chocolate, crema de cacao, algún alimento frito o rebozado, pero eso no es así, no existen alimentos prohibidos tan solo hay que saber cómo combinarlos o con que combinación de alimentos nos puede favorecer más su digestión. La ansiedad que puede provocar el deseo de comerse ese alimento y evitar caer en la tentación puede llegar a ser frustrante además de llevarnos a conceptos erróneos sobre la alimentación.

Cierto es que este tipo de alimentos deben consumirse de forma esporádica o en momentos de reunión social (una fiesta, una reunión, una celebración, etc) y que por lo tanto no debemos abusar de ellos, se deben consumir en el marco de una dieta equilibrada, rica en frutas y verduras y cereales integrales. 

Gracias a la fibra que contienen las verduras, frutas y cereales integrales hacen que estos alimentos tengan una menor carga glucémica y nos pueden ayudar a absorber menos colesterol del alimento gracias a los fitoesteroles presentes en los vegetales. 

La carga glucémica de un alimento es la capacidad que tiene este de incrementar la glucemia en sangre (nivel de azúcar circulante). Una dieta de baja carga glucémica nos ayudará a tener un mejor control glucémico, al mantenimiento de la saciedad y energía, así como del peso corporal. 

Es decir, si abusamos del consumo de alimentos azucarados o de la bollería industrial el deseo de comerlos cada vez se hace mayor y si se consumen dentro de una dieta variada y rica en alimentos de baja carga glucémica este deseo disminuirá porqué la sensación de saciedad y de satisfacción será mayor. 

Teniendo en cuenta lo que hemos mencionado existen estrategias para controlar el efecto de los alimentos sobre los niveles de glucemia y como aliados en el control de colesterol plasmático.

Alimentos ricos en fibra como los cereales integrales o las legumbres tienen un contenido elevado de hidratos de carbono, pero bajo índice glucémico, es decir, elevan en menor grado la glucemia postprandial y, consecuentemente, la respuesta insulínica. Esta respuesta insulínica es la clave para evitar enfermedades como la obesidad o la diabetes. Cuanto menor sea la carga glucémica de un alimento, menor será el pico de glucosa en sangre.

A continuación os dejo unos ejemplos para que lo veáis todo más claro:

1. ¿En qué orden debemos comer?

Si los alimentos vegetales, como la verdura u hortalizas se comen al inicio de la comida, antes que el resto de alimentos ricos en hidratos de carbono, habrá una ralentización de la absorción de los hidratos consumidos haciendo que no aumente tan rápido el azúcar en sangre. El motivo por el que se produce este hecho es por el alto contenido de fibra de este tipo de alimentos y el bajo índice glucémico.

2. Priorizar los integrales y las legumbres

El aumento de azúcar en sangre será más lento porqué contienen mayor cantidad de fibra. 

  

3. Disminución de la ingesta de alimentos ricos en grasa y proteína

Si se consumen alimentos muy ricos en grasa y/o proteína se retrasará la digestión y en consecuencia la absorción del azúcar. Siempre es muy importante incluir verduras tanto en la comida como en la cena para controlar el pico de azúcar en sangre y controlar la absorción de colesterol. Los alimentos vegetales son ricos en unos compuestos llamados fitoesteroles que bloquean la absorción del colesterol intestinal. 

También es muy importante la calidad del alimento a escoger, es decir si nos vamos a permitir un capricho (bizcocho, tarta, postres lácteos azucarados, etc) es importante que estos sean lo menos procesados posible, si se pueden elaborar de manera casera con ingredientes como harinas integrales, azúcares no refinados y grasas vegetales saludables sin aditivos ni conservantes será siempre la mejor opción. 

A continuación os dejo de ejemplo un menú para un día incluyendo algún caprichito.

Desayuno

- Café con leche 

- Bocadillo de pan integral con queso fresco, rodajas de tomate y orégano:  4.4g fibra

- 1 Kiwi: 2.8g fibra

Media mañana

- Yogur desnatado con copos de avena: 1.5g fibra

- Puñado de nueces: 1.1g fibra

Comida (Celebración). Es importante y clave incluir verduras y/o hortalizas.

- Aperitivos variados (mondatidos de queso y miel, montaditos de huevo de codorniz frito, montaditos de escalibada y atún, croquetas de gorgonzola, croquetas de coliflor, croquetas de jamón) 1.5g aprox. fibra

- Ensalada variada: Rúcula, espinaca, lechuga, zanahoria, pepino, espárragos, tomate y granada. 5g fibra

- Paella de marisco 7g fibra

- Tarta Sacher 1.7g fibra

Merienda

- 1 Manzana 2.26g fibra

Cena 

- Alcachofas al horno con pimienta 11,3 g fibra

- Lenguado a la plancha

- 1-2 rodajas de piña 2.19g fibra

Las recomendaciones de ingesta de fibra dietética han de ser superiores a 25g/día, como se observa en este ejemplo aunque haya habido una celebración se cumplen los requisitos diarios ya que se consumen más de 40g de fibra y es gracias a la ingesta de verduras, frutas y cereales integrales. 

A parte de todas estas recomendaciones es igual de importante mantener una vida activa, evitar el sedentarismo y practicar algún deporte o actividad diaria (caminar, correr, bicicleta…).

Y recuerda! Cualquier duda o consulta (dietas, productos...) puedes consultar a nuestra especialista en nutrición en el siguiente mail: nutricion@farmaciacarbo.com

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